Melhorando o equilíbrio na terceira idade com exercícios.
As quedas na terceira idade são muito comuns, por isso, há uma grande importância de realizar uma série de exercícios para idosos com o objetivo de resgatar o equilíbrio.
Veja nesse post quais exercícios para idosos são mais indicados para ganhar mais equilíbrio e força, além de confiança para realizar atividades do dia a dia.
Qual a importância do exercício para idosos?
A importância de exercícios físicos para idosos é imensa no que se refere ao fortalecimento da musculatura e dos ossos, bem como a melhoria da função imunológica e cognitiva, além da preservação das habilidades motoras, que garantem mais independência ao idoso.
Musculação para idosos
Nesse sentido, o benefício emocional dessas atividades para idosos também é enorme, porque ao continuar independentes em suas tarefas, eles também ganham aumento de autoestima e podem até reduzir o efeito de quadros depressivos.
Como se percebe, a atividade física na terceira idade, de forma regular, é mais uma forma de preservar a saúde, especialmente no que se refere ao equilíbrio.
Essa é uma questão bastante séria para os idosos, que podem sofrer muitas quedas, que podem trazer consequências como lesões graves.
De acordo com a OMS (Organização Mundial da Saúde), o percentual de pessoas acima de 65 anos que sofrem ao menos uma queda ao ano varia entre 28% a 35%.
Já para pessoas acima de 70 anos, esse percentual chega a 42%.
Já o ELSI-Brasil (Estudo Longitudinal da Saúde dos Idosos Brasileiros) revela que 25% desses idosos que sofreram quedas são mulheres acima de 75 anos.
Muitas vezes, essas quedas também têm muito a ver com as próprias condições de saúde, que envolvem doenças como o Alzheimer, Parkinson, esclerose múltipla, efeito de medicações, perda de visão, diminuição da flexibilidade das articulações ou até mesmo o natural enfraquecimento da musculatura e da densidade óssea que ocorre devido à passagem do tempo.
Qual o exercício físico mais adequado para os idosos?
Todos esses benefícios dos exercícios físicos para idosos também poderão trazer uma melhoria de aptidão física de modo geral, porém, é importante lembrar que, além da regularidade, as atividades físicas na terceira idade precisa ser praticadas com um ritmo moderado.
Quando os idosos são sedentários, o ideal é começar aos poucos, com práticas que permitam a realização de 10 a 15 minutos de exercícios.
Com o tempo, é possível aumentar o ritmo gradativamente e praticar exercícios mais dinâmicos, porém sempre de acordo com o limite de cada praticante.
Alongamento para idosos e outras atividades como caminhada, yoga, musculação ou Pilates podem ser atividades muito eficientes para minimizar os efeitos do envelhecimento.
O treinamento funcional para idosos também pode ser uma boa solução, porque esses exercícios são inspirados nos movimentos naturais do corpo humano, como caminhar, pular, agachar etc.
Ainda assim, é importante lembrar que, antes de começar a praticar os exercícios, é prudente pedir a autorização de um médico.
Melhorando o equilíbrio na terceira idade com exercícios.
Mover-se com segurança é uma questão fundamental para os idosos, seja para não cair, tropeçar ou até esbarrar em móveis ou outras superfícies que também possam machucá-los.
Além das várias atividades que podem melhorar a aptidão física, há também exercícios de equilíbrio para idosos que vão ajudar muito a evitar as quedas tão típicas na terceira idade.
Essas atividades com idosos poderão ajudar no fortalecimento muscular e até na recuperação rápida do equilíbrio.
Por isso, envolvê-los em um programa de exercícios para idosos é uma das melhores medidas preventivas.
Conheça alguns exercícios para idosos que podem ser praticados em diversas modalidades e vão ajudar no equilíbrio porque vão mudar a base de suporte, estimular a percepção sensorial com olhos fechados ou não e mudar as superfícies:
Flexão do dorso do pé
Com os dois pés bem apoiados no chão, elevar a ponta de um pé em direção aos joelhos.
Fazer 15 repetições.
Repetir o mesmo movimento com o outro pé.
Fazer 3 séries com cada pé.
Equilíbrio com 1 pé
Entre os exercícios de fortalecimento de membros inferiores para idosos, esse é bem simples.
Atrás de uma cadeira bem firme, segure no encosto.
Levante um pé e fique equilibrado no outro pé.
Mantenha a posição o máximo de tempo possível, então troque a perna.
Depois de um tempo treinando, fique atrás na cadeira e repita o exercício, mas sem segurar no encosto.
Fique com o pé levantado por um minuto.
Mas caso perceba que vai desequilibrar, segure novamente no encosto.
Melhorando o equilíbrio na terceira idade com exercícios.
Caminhar com os calcanhares
Esse exercício para idosos também vai fortalecer as pernas.
Com o praticante de olhos abertos, é preciso colocar o pé esquerdo na frente do direito, de modo que o calcanhar do pé esquerdo toque a parte superior dos dedos do pé direito.
Então, o praticante deve mudar o peso para os dedos dos pés.
Repetir o passo com o pé direito.
Andar 20 passos no total.
Assim que perceber a melhoria do equilíbrio, com o tempo, o exercício pode ser realizado com os olhos fechados.
Flexão de quadril
O atleta deve ficar em pé, apoiado em uma parede, então elevar o pé do chão e depois levar o joelho em direção ao peito.
Fazer 15 repetições.
Depois é preciso trocar a perna e repetir o movimento.
Fazer 3 séries para cada perna.
Caminhada na borda do tatame
Entre os exercícios funcionais para idosos, um que é bastante interessante para o equilíbrio é pedir que no idoso caminhe em linha reta paralelamente ao tatame, mas próximo a uma parede, para que ele possa se apoiar em caso de desequilíbrio.
Caminhada sobre colchão
Com ajuda de alguém, o praticante pode ficar em pé sobre um colchão ou travesseiro, na areia da praia ou até mesmo nos aparelhos específicos da academia e caminhar lentamente.
Essa mudança de superfície ajuda no desenvolvimento da coordenação motora.
Posição de 4 apoios
No Pilates, um exercício para o desenvolvimento do equilíbrio é ficar numa posição de 4 apoios e depois estender uma das pernas de cada vez, de modo que no membro ainda fique no ar.
Fique por alguns segundos, e depois troque a perna.
Fazer 3 séries.
Exercício com elástico para o quadril
Entre os exercícios com faixa elástica para idosos, esse vai ajudar aliviar também as dores nas costas, aumentar a flexibilidade dos movimentos, a coordenação e o equilíbrio, especialmente para aqueles que estão com dificuldades para andar.
Nesses exercícios para idosos, sentados eles devem enrolar o elástico de resistência à volta de uma das coxas.
Então, é preciso pisar uma das extremidades do elástico com o outro pé.
Com o joelho dobrado, é preciso levantar o pé da mesma perna onde a faixa foi colocada e mantê-la no ar o máximo de tempo que puder.
Depois o idoso deve baixar a perna e fazer o mesmo procedimento e movimento com a outra perna.
Fonte: Cia Athletica