Moderar a quantidade de comida a partir dos 30 anos.
Moderar a quantidade de comida, é difícil.
Também é fundamental praticar exercícios para chegar à terceira idade saudável, sem se esquecer do prazer à mesa.
Qualidade versus quantidade.
No prato de quem está envelhecendo, a balança da nutrição:
Receita? Qualidade sempre, e quantidade cada vez menor.
A questão não é só o que comer, mas como comer.
O nutrólogo Enio Cardillo Vieira, professor-doutor e professor emérito do Instituto de Ciências Biológicas (ICB) da Universidade Federal de Minas Gerais (UFMG), explica que, “depois dos 30 anos, diminuímos a nossa necessidade de alimento 5% a cada decênio, a cada década.
Então, isso explica por que as pessoas na terceira idade começam a engordar.
Elas continuem comendo da mesma forma de quando eram jovens.
É importante começar a moderar a quantidade de alimento a partir dos 30 anos para monitorar o peso. Isso é um aspecto.
É preciso esse controle porque o excesso de peso aumenta o risco de uma porção de doenças.
O indivíduo gordo tem maior probabilidade de morrer em relação ao magro de todas as causas de morte, exceto suicídio.
Os magros suicidam mais, e não se sabe o porquê.
Então, a mulher não pode ganhar peso com a idade.
O ideal é envelhecer comendo menos.
É uma reeducação alimentar, que tem de ocorrer ao longo de toda a vida”.
Enio Cardillo é enfático ao destacar que a alimentação do idoso é semelhante à do jovem.
Não tem diferença.
A distinção está na quantidade, já que os mais velhos não podem engordar.
Ou em caso de alguma restrição por questão de doença.
“Agora, o que é muito importante é que extravagância não faz mal a ninguém.
Só fará mal se ocorrer no dia a dia.
Brinco com meus pacientes:
Você já se embriagou?
Já.
Morreu?
Não.
Então, tudo bem.
Agora, vai se embriagar todos os dias?
Tudo é questão de moderação.
A pessoa fazer extravagância eventualmente não é problema.
Ela fica feliz, se diverte, se libera.”
O professor ressalta que o aporte energético deve ser adequado para cada indivíduo em relação à idade, sexo, momento fisiológico (gestação, aleitamento), tipo de trabalho (pesado, leve, sedentário), estação do ano, clima, constituição orgânica e hormonal.
Os nutrimentos devem estar em proporções adequadas para evitar deficiências ou excessos.
E não se deve renunciar ao prazer que o alimento confere.
O nutrólogo destaca um documento da Organização Mundial da Saúde (OMS) sobre a terceira idade, que chama a atenção para a sarcopenia: sarco, do grego, significa carne, e penia, diminuição.
Ou seja, diminuição da massa muscular.
“A partir dos 20 anos, começamos a perder massa muscular.
Quando chegamos aos 90, já perdemos cerca de 30% da massa muscular original.
Então, esse trabalho diz que a sarcopenia é inevitável, mas tratável.
Como evitá-la?
Com atividade física.
Então, a prática de exercício físico é fundamental em todas as idades, porque impede essa perda.
Lembrando que massa muscular é a massa magra, a metabolicamente ativa e a saudável.
Quanto mais músculos tivermos, melhor.
Em qualquer idade nós ganhamos massa muscular.
Então, esse é um ponto muito importante na prevenção de doenças na terceira idade.
Assim, comer menos e praticar atividade física são os s dois pontos fundamentais.
Essa é uma receita, não só para a mulher, mas para o ser humano.”
Vitaminas
“O ideal é envelhecer comendo menos.
É uma reeducação alimentar, que tem de ocorrer ao longo de toda a vida” –
Enio Cardillo enfatiza que existem alguns aspectos sobre a nutrição do idoso que merecem destaque.
“O principal é a prevenção de doenças degenerativas, principalmente Alzheimer e Parkinson, que são mais características da idade.
Por isso, o indivíduo deve comer bastante frutas e hortaliças e manter a ingestão de proteína para não ter hipotrofia muscular (que é a perda da massa muscular).
A restrição é só para quem tem doenças como diabetes e hipertensão.”
O nutrólogo reforça que não há uma alimentação específica para mulheres acima de 50 anos.
Enio Cardillo deixa claro que a única especificação, no caso da mulher, que deve ter orientação de um ginecologista e obstetra, é o cuidado com a reposição de cálcio por causa da osteoporose, mais comum na mulher do que no homem.
“A reposição de cálcio e da vitamina D é comum na terceira idade, mas isso depende da conduta do médico.
Menopausa é um estado fisiológico pelo qual a mulher passa, não é doença, nem bicho-papão.
Agora, com a queda dos hormônios, ela tem tendência à osteoporose.”
Enio Cardillo também alerta que ninguém precisa de ingestão extra de vitaminas ou suplementação: “A alimentação fornece tudo o que necessitamos.
Aliás, a OMS tem um documento recomendando evitar a ingestão de suplementos dietéticos.”
Arroz e feijão
O nutrólogo destaca o arroz e o feijão, base da alimentação do brasileiro, presente na maioria dos pratos.
“Apesar de não ser a mais rica, é uma dieta sábia.
Ainda que a mais sábia e equilibrada do planeta seja a mediterrânea, que cozinha com azeite de oliva, inclui muita fruta e hortaliça, pouca carne vermelha, mais peixes e frutos do mar, cereais integrais, castanhas, nozes e o vinho tinto em doses moderadas.
A do Brasil também é sábia, assim como a de outros países que fazem a associação do cereal com a leguminosa.
No México e América Central eles comem milho e feijão, no Brasil, arroz e feijão, em algumas regiões da África, sorgo e lentilha, nos países árabes trigo com grão-de-bico e no extremo oriente, arroz e soja”, afirma.
Dupla das mais respeitáveis e que o brasileiro não deveria jamais tirar do cardápio.
Componentes da dieta
Proteínas, lípides, carboidratos:
São os chamados macronutrimentos porque entrarem na dieta em quantidades maiores e são as fontes principais de energia.
Vitaminas e sais minerais:
Constituem os micronutrimentos, por serem necessários em pequenas quantidades.
Fibras fornecem pouca energia, mas exercem funções importantes no organismo.
Saiba um pouco mais sobre as vitaminas e sais minerais, clicando aqui
Fibras:
A ação biológica das fibras exerce-se em todo o tubo digestivo.
Os alimentos ricos em fibras requerem maior número de movimentos mastigatórios e isso traz maior trituração dos alimentos e melhor higiene da cavidade oral.
Alimentos ricos em fibras aumentam o volume da ração sem aumentar consideravelmente o aporte calórico.
Isso acarreta enchimento do estômago com alimentos pobres em energia, o que é benéfico para se evitar ingestão calórica elevada.
As fibras retardam o esvaziamento gástrico o que proporciona aumento do tempo entre as refeições e melhor preparação do bolo alimentar que chega ao duodeno.
Água:
Em virtude de suas múltiplas funções, desempenha papel de importância relevante.
Sua falta provoca o óbito mais rapidamente do que a carência de qualquer um dos demais nutrimentos.
Recomendações dietéticas:
As recomendações da National Research Council dos EUA, baseiam-se em dados da literatura.
Embora haja controvérsias sobre algumas delas, elas, com algumas modificações, foram adotadas por autoridades em nutrição em todo o mundo.
1 – Reduzir a ingestão total de gordura para 30% ou menos das calorias totais.
Reduzir a ingestão de gordura saturada a menos de 10% das calorias totais.
A ingestão diária de colesterol deve estar abaixo de 300 mg.
2 – Manter a ingestão de proteínas em níveis moderados.
3 – Diariamente, ingerir cinco ou mais porções de uma combinação de hortaliças e frutas, especialmente vegetais amarelos e verdes e frutas cítricas.
Privilegiar pães, cereais integrais e leguminosas como fonte de carboidratos em vez de carboidratos simples como açúcar, mel e alimentos adoçados com frutose.
4 – Balancear a ingestão de alimentos e a atividade física de modo a manter o peso corporal ideal.
5 – O consumo de álcool não é recomendado.
Para os que consomem bebidas alcoólicas, deve-se limitar o consumo ao equivalente a cerca de 30 gramas de álcool puro por dia.
6 – O consumo diário de sal de cozinha não deve ultrapassar 6 gramas.
7 – Manter a ingestão adequada de cálcio.
8 – Evitar a ingestão de suplementos dietéticos além dos níveis recomendados.
9 – Manter uma ingestão adequada de fluoreto, particularmente na época de desenvolvimento dos dentes e na puberdade.
Proteínas na dieta
Quase todos os alimentos contêm proteínas, pois essas estão presentes em todas as células animais ou vegetais.
Elas exercem funções importantes no organismo:
1 – São fonte de aminoácidos essenciais;
2 – Fornecem nitrogênio para síntese de outros aminoácidos e de todas as substâncias nitrogenadas do organismo;
3 – São fonte de energia (4 kcal/g).
Não há armazenamento de proteína.
Todo excesso de proteína ingerida será usado como fonte de energia;
4 – A necessidade de proteína de uma pessoa adulta é 0,75 g/kg peso ideal.
Sugere-se que o peso de ideal para homens e mulheres, em média, fique em torno de 70 e 60 kg, respectivamente.
Claro que esta estimativa depende da estatura da pessoa.
Portanto, a necessidade de proteína de um homem seria de cerca de 56g.
Destes 56g, basta um terço de origem animal, aproximadamente 20g.
O restante virá de produtos de origem vegetal, sobretudo dos grãos: arroz, feijão, milho, trigo, etc.
Vinte gramas de proteína animal estão contidos em cerca de 100 g de carne, ou 600ml de leite (ou o equivalente em queijo) ou quatro ovos.
Os produtos animais são importantes na dieta porque fornecem aminoácidos essenciais em proporções adequadas.
Não é aconselhável ingerir produtos animais em excesso.
Alguns autores sugerem um aporte maior de proteínas para o idoso: 1,5 g/kg de peso ideal (Li & Heber, 2012).
Produtos vegetais na dieta
Alimentos de origem vegetal são fundamentais na dieta racional e devem contribuir com cerca de 60 a 70% do total da energia consumida.
Dentre os componentes importantes dos alimentos de origem vegetal destacam-se: amido, proteína, lipídios, fibra, vitaminas, minerais e fotoquímicos (fito nutrimentos).
Há uma recomendação para que as pessoas ingiram cinco ou mais porções de uma combinação de frutas e hortaliças e frutas cítricas.
Porção é definida como uma mão cheia ou um punho cerrado. Portanto, uma laranja, uma maçã, uma fatia de mamão, uma mão cheia de hortaliças, cada uma constitui uma porção.
Por que a variedade?
Quando se diversificam os alimentos, há maior probabilidade de se satisfazerem as necessidades de vitaminas e de sais minerais.
Assim, um alimento é rico em vitamina A, outro em vitamina C, outro em magnésio, outro em potássio, etc.
Além de vitaminas, sais minerais e fibras, frutas e hortaliças contêm fito nutrimentos.
fonte: saúde plena – uai