Sardinha é saudável – Veja 4 receitas fáceis e deliciosas.
Presente no mundo inteiro, a sardinha é um peixe pescado por quase todos os países com litoral e faz parte de diversas culinárias.
Não à toa, receitas com sardinha são populares em vários locais do mundo.
De coloração prateada, bastante escamoso e tamanho pequeno – atingindo no máximo 20 centímetros de comprimento geralmente – esse tipo de peixe é bastante saudável e inspira diferentes modos de preparo.
Por viverem em grandes cardumes, elas atraem pescadores e vêm sofrendo o impacto de sua demanda.
No ano passado, por exemplo, o Conselho Internacional para Exploração do Mar (ICES) alertou que seria necessário interromper a pesca de Portugal e Espanha por 15 anos para recuperar a população do peixe a um nível aceitável na costa da península Ibérica.
No Brasil, a sardinha movimenta mais de R$ 1,5 bilhão ao ano e representa 22% de toda a pesca brasileira, segundo dados da Associação Brasileira da Indústria de Alimentação.
Por que a sardinha é tão popular?
Apesar do cheiro e do sabor bastante fortes, é inegável que a sardinha faz sucesso nas cozinhas.
Muito disso se deve ao fato de ela ser extremamente rica em proteínas, cálcio, ferro, fósforo, magnésio, vitamina A, vitamina D e vitaminas do complexo B, além de conter o famoso ômega-3.
O ômega-3 são ácidos graxos poli-insaturados, um tipo de gordura saudável que é geralmente associada à diminuição de doenças cardíacas e a melhora cognitiva.
Ou seja, faz bem para o coração e para o cérebro.
Outra característica interessante da sardinha é a quantidade significativa de cálcio que ela oferece.
Uma pequena porção de aproximadamente 60 gramas já é suficiente para igualar a quantidade de cálcio de um copo de leite, o que é ótimo para os ossos.
Enlatada ou fresca?
De acordo com a conselheira do CRN-3 (Conselho Regional de Nutricionistas 3ª Região-SP), Marcia Bonetti, o ideal é sempre dar preferência à sardinha fresco.
“Pesquisas mostram que a sardinha enlatada mantém a concentração de ômega-3 e de outros nutrientes, mas alguns produtos podem ter a adição de sal e óleo, o que não é bom em excesso”, alerta a especialista.
Obviamente, a sardinha enlatada é uma opção válida pela conveniência, só não pode exagerar.
Se for escolher in natura, seja exigente na hora compra.
Marcia afirma que o peixe fresco deve ter guelras vermelhas e sem muco, consistência firme, olhos salientes e brilhantes, escamas também brilhantes e bem fixas ao corpo, além de um odor mais suave.
O ideal é comprá-la no dia em que for consumir.
Se isso não for possível, retire as vísceras, lave bem e guarde em recipiente fechado antes de colocar na geladeira.
4 receitas com sardinha
Para aproveitar esse peixe saboroso e extremamente saudável, separamos quatro receitas com sardinha excelentes para experimentar em casa.
Confira!
Receita de sardinha assada
Ingredientes:
- 4 sardinhas com cabeça, limpas e sem vísceras;
- 1 dente de alho fatiado bem fino;
- 2 colheres de chá de azeite de oliva;
- 1 tomate fatiado;
- ½ limão fatiado;
- 1 colher de chá de alcaparras;
- Orégano à gosto;
- Sal e pimenta à gosto.
Modo de preparo:
1. Pré-aqueça o forno a 190°;
2. Em um recipiente, misture a sardinha, o alho, o azeite, o sal e a pimenta;
3. Na assadeira, regue com azeite e depois coloque as sardinhas lado a lado;
4. Entre elas, disponhas as fatias de tomate e limão;
5. Jogue as alcaparras e o orégano por cima, e mais um pouco de alho;
6. Não cubra o peixe e leve ao forno por até 15 minutos.
Receita de sardinha na panela de pressão
Ingredientes:
- 12 sardinhas sem cabeça, limpas e sem vísceras;
- 1 cebola fatiada;
- 8 dentes de alho;
- 1 pimentão vermelho;
- 1 cenoura fatiada;
- 1 lata de molho de tomate;
- 1 folha de louro;
- Sal e pimenta do reino à gosto.
Modo de preparo:
1. Faça cortes na sardinha sem fatiá-la por completo;
2. Salgue e adicione a pimenta;
3. Fatie o pimentão vermelho, retirando a parte central e as sementes;
4. Coloque as sardinhas no fundo da panela de pressão, adicione todo o resto por cima e leve ao fogo alto;
5. Após pegar pressão, baixe o fogo e cozinhe por 50 minutos.
Receita de patê de sardinha enlatada
Ingredientes:
- 1 lata de sardinha;
- ½ limão;
- 1 colher de sopa de manteiga sem sal;
- Salsa à gosto;
- Sal e pimenta do reino à gosto.
Modo de preparo:
1. Coloque todos os ingredientes em um processador ou recipiente em que você possa usar o mixer;
2. Bata os ingredientes no mixer até atingir uma consistência cremosa;
3. O ideal é refrigerar em recipiente fechado por até 4 horas antes de servir.
Atenção! Dura até 2 dias na geladeira. Consuma logo para não estragar.
Receita de sardinha frita
O peixe frito não é a opção mais saudável para comer sardinha, pois, além do óleo utilizado na receita, o modo de preparo acaba destruindo a maioria dos nutrientes, como o ômega-3.
No entanto, é possível recorrer à fritura de uma maneira mais saudável e sem perder o sabor.
Para evitar o uso de óleo, por exemplo, pode-se usar uma fritadeira elétrica.
Veja abaixo uma receita mais saudável de sardinha frita:
Ingredientes:
- 6 sardinhas com cabeça, limpas e sem vísceras;
- Alguma farinha de sua preferência mais saudável que a trigo;
- Limão à gosto;
- Sal e pimenta do reino à gosto;
Modo de preparo:
1. Salgue e salpique a pimenta sobre a sardinha;
2. Depois, passe-a na farinha e leve à frigideira até dourar;
3. Esprema o limão por cima antes de servir.
fonte: ativo saúde