Quais as diferenças entre vegetariano e vegano?
Vegetariano é alguém que procura evitar a morte dos animais.
Alimenta-se basicamente de grãos, sementes, vegetais, cereais e frutas, com ou sem o uso de laticínios e ovos.
Os vegetarianos excluem o uso de todas as carnes animais, incluindo também o peixe.
O vegano procura evitar tudo o que possa causar sofrimento animal.
Exclui todos os produtos de origem animal não só da alimentação, mas também da roupa, dos produtos de higiene, dos detergentes.
Evita ainda todo o tipo de exploração animal (touradas, circos com animais, jardins zoológicos, pesca, caça etc.) e produtos testados em animais.
Ou seja, o veganismo refere-se não apenas à alimentação, mas a um estilo de vida.
Quero tornar-me vegetariano(a). Por onde devo começar?
Antes de mais nada, é conveniente estar bem-informado sobre as vantagens do vegetarianismo, para ser mais fácil a transição.
Conhecer os alimentos e as suas qualidades nutricionais, isto é, saber quais os que são mais ricos em proteínas, em vitamina C, em cálcio etc., é um valor acrescentado.
A chave de uma alimentação saudável está na variedade.
Experimentar alimentos novos, fazer combinações diferentes e evitar produtos muito processados e pré-cozinhados ajuda bastante.
Os cereais integrais (arroz, espaguete) são mais nutritivos do que os refinados.
Quais as diferenças entre vegetariano e vegano?
Fica caro ser vegetariano?
A maioria dos alimentos vegetarianos (fruta, legumes, cereais) são mais baratos do que a carne ou o peixe.
Só os alimentos processados e de comida pré-preparada, como salsichas ou hambúrgueres, são mais caros, mas são facilmente dispensados ou usados com parcimônia.
Tofu, seitan e leites vegetais, ou outros alimentos um pouco mais caros, pode-se preparar em casa de forma bastante prática e econômica usando técnicas e equipamentos adequados.
Comer num restaurante vegetariano até é, por norma, mais econômico do que fazer uma refeição saudável em outros restaurantes.
Deve-se ter em conta também que, por norma, um vegetariano é uma pessoa saudável e em geral, poupa mais com as despesas de saúde, com menos idas ao médico e menos dinheiro em medicamentos.
Onde encontrar produtos vegetarianos e veganos?
A maioria dos produtos alimentares necessários para uma alimentação saudável encontra-se à venda em alguns supermercados, lojas especializadas e feiras.
Para produtos mais específicos, como por exemplo seitan e tofu, pode ser necessário procurar em lojas de produtos naturais.
Quais as diferenças entre vegetariano e vegano?
Com uma alimentação vegetariana é possível obter todos os nutrientes?
Com certeza que sim.
De um modo geral, todos os alimentos vegetais contêm algumas proteínas.
A única diferença é que na carne e peixe as proteínas são em geral completas, isto é, com todos os aminoácidos essenciais.
O corpo humano consegue sintetizar a maioria dos aminoácidos, mas oito deles (leucina, isoleucina, valina, treonina, metionina, fenilalanina, triptofano e lisina – em crianças, a histidina é também considerada um aminoácido essencial) devem-se obter através da alimentação.
Atualmente sabe-se que o corpo humano consegue combinar os aminoácidos provenientes de diferentes refeições para produzir proteínas completas, pelo que uma dieta vegetariana fornece todas as proteínas essenciais de forma direta ou indireta.
O cálcio também não é problema, pois os vegetais de folhas verde-escuras (brócolos, couves), os frutos secos, as sementes, as algas e o tofu, por exemplo, são ricas nesse mineral.
O único nutriente que pode causar problemas é a vitamina B12, aqueles que já excluíram o leite e os ovos.
Produzida por bactérias, existe abundantemente nas superfícies vegetais, mas desaparece quando eles são lavados ou expostos a alguns agentes químicos.
Facilmente se ingere vitamina B12 consumindo alimentos enriquecidos ou tomando suplementos.
Quais as diferenças entre vegetariano e vegano?
Como posso substituir os ovos e os laticínios?
Em todas as receitas com leite de vaca e derivados estes podem ser substituídos pelos equivalentes específicos com derivados de soja.
Os ovos podem ser substituídos de várias formas. Uma delas é utilizar uma colher de sopa de farinha maizena em vez de um ovo.
Como substituir a carne?
Alguns substitutos mais comuns são a soja, o seitan, o tofu, as leguminosas e os frutos secos.
Quais as diferenças entre vegetariano e vegano?
Veganismo depois dos 60 anos
Uma alimentação vegana pode fornecer todos os nutrientes essenciais.
Estudos nutricionais em pessoas idosas revelaram que a ingestão de várias vitaminas e sais minerais, tais como vitaminas C e D, ácido fólico, riboflavina, ferro, potássio e fibras, são menores do que o desejável.
Apesar de não existirem estudos nutricionais especificamente sobre idosos veganos, as dietas veganas contêm geralmente os nutrientes acima referidos em proporções iguais ou superiores às da alimentação omnívora.
A falta de dados na determinação das exigências nutricionais para os idosos deve-se à diversidade deste grupo populacional.
As exigências de cada indivíduo dependem dos seus hábitos alimentares, da sua saúde e das atividades que exerce.
Um idoso vegano deve seguir uma dieta variada e esforçar-se por ingerir pelo menos 5 doses diárias de fruta e vegetais, complementadas com doses generosas de cereais e leguminosas.
Uma dieta nutricionalmente equilibrada ajuda a manter e a aumentar a resposta imunitária.
Abaixo constam em detalhe os nutrientes que são apontados pelos nutricionistas como essenciais para a população idosa:
Ferro
Os idosos podem correr o risco de ter baixo nível de ferro, no entanto não há dados que quantifiquem as exigências específicas.
O ferro de origem vegetal é absorvido menos eficientemente do que o de origem animal.
Contudo, a vitamina C (por exemplo de citrinos e sumos de fruta) aumenta consideravelmente a absorção do ferro vegetal.
O tanino (existente no chá) e as fibras podem ter o efeito contrário.
Estudos indicam que o nível de ferro nos veganos é normal, e que a sua falta não é mais comum do que na população em geral.
Alguns alimentos a ingerir regularmente devem ser sementes, frutos secos, leguminosas, miso, cereais, frutos secos, melaço, algas, salsa e vegetais de folhas verdes.
Cálcio
A ingestão desejável de cálcio para os idosos é fonte de alguma controvérsia.
O Comité de Aspectos Médicos da Política Alimentar (inglês) considera que não há provas conclusivas de que uma ingestão elevada de cálcio nos idosos possa prevenir a perda de massa óssea – mesmo assim os seus membros sugerem que uma dieta reforçada em cálcio talvez seja prudente para aqueles com maior risco de sofrer osteoporose.
Contudo não parece haver uma correlação direta entre a densidade óssea de um adulto e a sua ingestão de cálcio.
No entanto, os veganos deveriam assegurar-se de que consomem alimentos com cálcio, como amêndoas, algas, tofu (feito com sulfato de cálcio), leite de soja fortificado, pão, vegetais verdes e leguminosas.
A absorção de cálcio é maior na presença da vitamina D.
Zinco
A falta de zinco tem sido associada à lenta cicatrização, à perda de paladar e à anorexia em idade avançada.
As dietas veganas contêm em geral menos zinco do que as restantes.
Mesmo assim, os idosos saudáveis mostraram ter um nível de zinco adequado, apesar duma ingestão aparentemente menor, indiciando que talvez haja um certo grau de adaptação.
Produtos vegetais ricos neste mineral são os frutos secos, as sementes e os cereais integrais.
Potássio
A falta de potássio tem sido observada em dietas com elevada ingestão de produtos refinados ou de açúcar.
O potássio está presente em quase todos os alimentos, embora o seu nível seja maior em cereais integrais, fruta, frutos secos e vegetais.
Quais as diferenças entre vegetariano e vegano?
Vitamina D
A Vitamina D é muito importante para manter os ossos saudáveis.
Apesar de ser encontrada em margarina e cereais de pequeno-almoço (a D3 é sintetizada pelos animais e a D2 é vegetal), a maior fonte de vitamina D é a exposição da pele ao sol.
São observados níveis mais baixos em pessoas com longa permanência em casas ou hospitais, onde há pouca exposição à luz solar.
Por isso é recomendável passar algum tempo fora no Verão, mesmo que apenas destape as mãos, a cara e o pescoço por curtos períodos.
Deve usar-se sempre um creme solar para proteger a pele.
Mesmo apenas à sombra, mas com muita luz, é o suficiente para que a pele produza a vitamina.
Vitamina B12
Estudos mostram que a falta de B12 é rara em veganos e, quando ocorre, o mais provável é que se deva a má absorção e não à dieta seguida.
Não há indícios da necessidade de uma maior ingestão desta vitamina em idosos.
A vitamina B12 é produzida por bactérias existentes no nosso intestino, mas afastada do seu ponto de absorção.
Assim, a inclusão desta vitamina na alimentação é recomendável.
Para os veganos, os alimentos mais ricos em B12 são os extratos de levedura, os caules de alguns vegetais, alguns leites e margarinas de soja e alguns cereais de pequeno-almoço enriquecidos.
Ácido fólico
A sua deficiência é mais comum nos idosos devido à baixa ingestão deste nutriente.
Em geral a população idosa evita as maiores fontes de ácido fólico, como a fruta e os vegetais.
Assim, os veganos igualam ou superam a dose recomendada.
Riboflavina (Vitamina B2)
A falta de riboflavina é rara nos países ocidentais, mas em países com baixo consumo de carne e lacticínios é muito comum.
Assim, a população de maior risco seriam alegadamente os veganos.
Contudo, não há relatórios que indiquem a falta de riboflavina em veganos.
Fontes veganas são extrato de levedura, farelo de trigo, ervilhas, cereais integrais, leguminosas, frutos secos, cogumelos e pera abacate.
Fibras
As fibras são importantes para que a comida passe facilmente pelo intestino.
A prisão de ventre é comum nos idosos e deve-se geralmente a uma alimentação pobre em fibras.
Contudo, as dietas veganas são, geralmente, ricas em fibras, permitindo que o sistema digestivo se mantenha saudável, ativo e regular.
Boas fontes de fibras são os frutos, os vegetais de folhas escuras, os cereais e os legumes.
Líquidos
Alguns idosos perdem a sensibilidade à sede, o que pode levar à desidratação.
Isto provoca dores de cabeça e irritabilidade, e por isso é importante assegurar a ingestão de líquidos.
São recomendados um mínimo de 6 a 8 copos de água ou outros líquidos por dia.
Quem tiver problemas de incontinência noturna deverá beber mais durante a manhã e a tarde.
É recomendável ingerir alimentos integrais e produtos variados, desde cereais, leguminosas, frutos frescos ou secos a vegetais.
Além de uma alimentação equilibrada, também o exercício físico é importante para manter e melhorar a força, a flexibilidade, o equilíbrio, o vigor e a memória.
O exercício físico ajuda a proteger contra doenças coronárias, osteoporose e outras situações crônicas.
É recomendável praticar alternadamente exercício aeróbico (caminhando e nadando) e atividades simples que exercitem os músculos (levantado e carregando pesos).
À medida que se envelhece, perde-se o tecido muscular e a força.
Quais as diferenças entre vegetariano e vegano?
A investigação mostra que nunca é tarde para recuperar e reforçar os músculos com a atividade e o exercício adequado.
A massa muscular também determina o nosso metabolismo basal, o qual afeta diretamente o apetite.
Mais músculo significa mais apetite, logo mais nutrientes.
A investigação mostra que uma boa nutrição em conjunto com um estilo de vida ativa pode ter sem dúvidas um efeito benéfico na saúde de quase todos os idosos e é o melhor meio de retardar e até inverter o processo de envelhecimento.
Boas escolhas para o coração são a aveia ou outros cereais integrais, ervilhas secas, feijões e lentilhas.
As informações acima são apenas relevantes para pessoas saudáveis. As exigências serão diferentes para pessoas doentes ou sob tratamento.
Referências:http://www.vegansociety.com/html/info/info05.html
Copyright Centro Vegetariano.
Como saber se um produto é vegano?
Um produto vegano não é testado em animais (como produto), não tem ingredientes testados em animais (pelo menos para efeitos de produção do produto), nem contém qualquer ingrediente de origem animal.
Muitas marcas apenas não testam o produto em animais, podendo, no entanto, ter utilizado ingredientes que foram testados, ou que são de origem animal.
Em muitas embalagens são aplicados símbolos que possam dar garantias de que o produto e os ingredientes não são testados.
O objetivo principal do selo é fomentar e fortalecer os ingredientes e produtos veganos em todos os elos da cadeia de fornecimento de alimentos, cosméticos e outros produtos.
Desde a fabricação dos insumos até a gôndola do supermercado, a certificação exigirá direta ou indiretamente dos participantes desta cadeia que forneçam comprovações de que os ingredientes e processos são inteiramente veganos.
Assim, o selo ajuda os consumidores com esta orientação a fazer compras sem a necessidade de consultas constantes às listas de ingredientes; ajuda as empresas a reconhecer e tirar proveito de um crescente mercado vegano; e ajuda a trazer o veganismo ao circuito mainstream, isto é, ao público em geral.
Além de alcançar uma grande fatia da população que possui intolerância à lactose ou a qualquer outro ingrediente de origem animal.
Estudos da UNICAMP em 2011 já comprovaram que 40% da população brasileira tem algum tipo de intolerância à lactose.
A Sociedade Vegetariana Brasileira (SVB), responsável pela gestão do referido selo e sistema de certificação, trabalha desde 2003 no Brasil para que o vegetarianismo e o veganismo sejam reconhecidos como um estilo de vida ético, saudável e sustentável.
No exercício de sua função, a SVB visa gerar conscientização a respeito dos impactos do setor pecuário e benefícios do vegetarianismo, bem como facilitar o acesso a produtos e serviços veganos por consumidores em todo o pais.
A Sociedade Vegetariana Brasileira (SVB), responsável pela gestão do referido selo e sistema de certificação, trabalha desde 2003 no Brasil para que o vegetarianismo e o veganismo sejam reconhecidos como um estilo de vida ético, saudável e sustentável.
No exercício de sua função, a SVB visa gerar conscientização a respeito dos impactos do setor pecuário e benefícios do vegetarianismo, bem como facilitar o acesso a produtos e serviços veganos por consumidores em todo o país.
Vovó, para fazer a sua transição ou modificação de seus hábitos alimentares, é muito importante falar com seu médico antecipadamente, e conjuntamente decidirem pela opção, pois em muitos dos casos, os idosos necessitam de proteínas e vitaminas específicas, que só um médico pode decidir, ou seja, não tome decisões sem antes consultar um especialista.
Estamos passando informações, mas acima de tudo sempre pensando em você.
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