O cálcio faz bem à saúde – Veja essas 5 dicas.
A rotina de quem já passou dos 50 anos é um pouco diferente.
Nessa faixa de idade surgem algumas complicações decorrentes do desgaste, como a osteoporose e os problemas cardíacos.
No entanto, nada de desespero.
Exercícios físicos regularmente, consumo de cálcio e exposição adequada ao sol são grande parte da solução.
Essa fórmula não é nenhuma novidade, mas traz muitos resultados e garante o bom funcionamento do coração e da musculatura periférica.
O baixo consumo de cálcio é responsável pelos principais danos sofridos pelos ossos, pois é ele que garante uma maior vitalidade ao esqueleto.
Por isso, quem já completou 50 anos deve somar as atividades físicas, a ingestão de cálcio pela alimentação e 15/20 minutos de sol sem protetor solar por dia.
Por isso, destacamos 5 dicas:
Avaliar fatores de risco para fratura
Conhecer o histórico familiar é fundamental.
Enquanto 1 em cada 3 pessoas podem ter osteoporose na terceira idade, o dobro sofrerá desse problema se algum familiar já tiver problemas nos ossos.
O cálcio faz bem à saúde – Veja essas 5 dicas.
Histórico de fratura
Mesmos com os tombos, não devem acontecer fraturas.
Esse é um bom motivo para cuidar desde cedo.
Se o consumo diário for levado a sério desde os 20 anos, as chances de o problema ocorrer diminuem consideravelmente.
Uso de cortisona
A cortisona é um medicamento que age como anti-inflamatório e imunossupressor.
O uso prolongado de cortisona pode afetar diretamente a saúde dos ossos porque reduz a massa óssea.
Ela pertence às drogas esteroides e é usada para tratar, entre várias doenças, alergias graves, doenças reumáticas e respiratórias e problemas de pele.
O cálcio faz bem à saúde – Veja essas 5 dicas.
Menopausa
As mulheres podem perder até 25%, quase uma osteoporose, nessa época da vida.
Portanto, os cuidados devem ser redobrados.
Pouco sol
O sol faz com que toda a ingestão de cálcio seja absorvida de maneira eficiente porque ele com que o corpo produza a Vitamina D.
Mais do que osteoporose, a falta desse hormônio causa fadiga crônica, dores musculares, raquitismo, deficit de crescimento e até doenças respiratórias.
A recomendação da Organização Mundial de Saúde é que a ingestão diária alcance os 1000 mg por dia para o adulto saudável.
A suplementação de cálcio é aconselhada em casos especiais de carência ou doença e deve ser prescrita e orientada pelo médico endocrinologista, ortopedista ou nutricionista.
Nas tabelas abaixo, fornecemos os alimentos ricos em cálcio:
Lista de alimentos ricos em cálcio:
Alimentos ricos em cálcio de origem animal | Peso (g) | Cálcio (mg) |
Iogurte desnatado com baixo teor de gordura | 245 | 488 |
Leite desnatado | 245 | 300 |
Iogurte integral | 200 | 300 |
Leite integral | 244 | 290 |
Queijo cottage | 28,4 | 153 |
Sardinha sem pele | 100 | 84 |
Alimentos ricos em cálcio de origem vegetal | Peso (g) | Cálcio (mg) |
Iogurte de soja | 170 | 250 |
Caruru | 100 g | 538 |
Espinafre cozido | 95 | 140 |
Tofu | 124 | 138 |
Castanha-do-pará | 70 | 123 |
Feijão de soja cozido | 86 | 119 |
Sorvete de creme | 66 | 85 |
Feijão cozido | 127 | 64 |
Folhas de mostarda cozidas | 70 | 51 |
Quiabo cozido | 92 | 50 |
Ameixas secas | 85 | 43 |
Brócolis cozidos | 85 | 42 |
Lista de alimentos ricos em cálcio sem leite
Alguns bons exemplos de alimentos fonte de cálcio, mas que não contém leite, são:
Fonte | Quantidade de cálcio | Fonte | Quantidade de cálcio |
85 gramas sardinha enlatada com espinhas | 372 mg | ½ xícara de couve-manteiga cozida | 90 mg |
1 xícara de amêndoas | 332 mg | 1 xícara brócolis cozido | 72 mg |
1 xícara de castanha-do-pará | 260 mg | 100 gramas de laranja | 40 mg |
1 xícara de ostras | 226 mg | 140 gramas de mamão | 35 mg |
1 xícara de ruibarbo | 174 mg | 30 gramas de pão | 32 mg |
85 gramas de salmão enlatado com espinhas | 167 mg | 120 gramas de abóbora | 32 mg |
1 xícara de carne de porco com feijão | 138 mg | 70 gramas de cenoura | 20 mg |
1 xícara de espinafre cozido | 138 mg | 140 gramas de cereja | 20 mg |
1 xícara de tofu | 130 mg | 120 gramas de banana | 7 mg |
1 xícara de amendoins | 107 mg | 14 gramas de gérmen de trigo | 6,4 mg |
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