O café da manhã ideal para você – Por que ele é importante?
A clássica cena do comercial de margarina que mostra a família reunida no café da manhã está cada vez mais difícil de se ver na realidade.
As facilidades da comida pronta e a pressa matinal para sair de casa têm levado muita gente a trocar o tradicional pão com manteiga pela bolacha de pacotinho ou o croissant da cantina.
Por mais prático que possa parecer, os especialistas lembram: alimentar-se mal pela manhã ou pular essa refeição atrapalha o metabolismo.
De acordo com a nutricionista do Centro da Obesidade e Síndrome Metabólica do Hospital São Lucas da PUCRS Anália Barhouch, pular o café da manhã pode levar ao aumento de peso.
Como o organismo fica muito tempo em jejum, passa a guardar energia e a gastar o mínimo possível para realizar as tarefas básicas.
– Quando acordamos, é necessário equilibrar o nosso metabolismo, após o longo período de jejum em que passamos dormindo, para repor as energias gastas e fornecer o suficiente para começar o dia.
As pessoas que deixam de se alimentar de manhã comem mais nas próximas refeições e escolhem alimentos mais calóricos e gordurosos – afirma Anália.
Maior desempenho cognitivo e atenção
Ainda segundo a nutricionista, outros estudos observaram um aumento dos níveis de colesterol nas pessoas que optam pelo jejum matinal.
Os motivos ainda não são claros, mas um dos fatores pode ser o perfil dessas pessoas, que preferem alimentos menos saudáveis.
– As pessoas que tomam o café da manhã tendem a ser adultos que se exercitam, não fumam, não consomem bebidas alcoólicas com frequência e mantêm o peso sob controle – afirma a nutricionista e professora da Universidade Feevale Claudia Winter.
De olho no cardápio
Segundo a nutricionista Anália Barhouch, o café da manhã deve fornecer no mínimo 15% das calorias necessárias do dia, variando de acordo com o gasto de energia e metabolismo de cada pessoa com relação à idade, ao sexo, à rotina de trabalho e à atividade física.
O importante é manter o equilíbrio nas escolhas dos alimentos.
Ela indica as opções mais saudáveis e as que podem ser descartadas.
O que comer?
Cereais e pães:
Fornecem energia para o dia.
Os integrais garantem mais fibras e antioxidantes para a dieta, nutrientes que ajudam o bom funcionamento intestinal e previnem doenças.
Ovos, leite e derivados:
Fornecem proteínas, que são responsáveis pela formação e manutenção dos tecidos, e cálcio (encontrado em leite e derivados), um mineral importante na formação e manutenção do tecido ósseo e também na contração muscular.
Prefira os desnatados ou semidesnatados e o queijo branco.
O requeijão deve ser consumido com moderação.
Frutas ou sucos de fruta naturais:
São fonte de vitaminas e minerais, responsáveis pela regulação de diversas funções no organismo.
Evite acrescentar açúcar.
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O que evitar?
Alimentos ricos em açúcares e gorduras: cereais matinais açucarados, bolos e bolachas recheados, manteiga, nata, leite e derivados integrais, queijos amarelos e embutidos.
É bom lembrar que o peito de peru e o chester também são alimentos embutidos, ricos em sódio, conservantes e corantes e ainda passam por um processo artificial de defumação.
Portanto, é preciso cautela na hora de consumir.
O desjejum…
…das crianças
deve ter uma fonte de carboidrato (pão ou cereal sem açúcar), uma fonte proteica (queijo, leite, iogurte), uma fruta e pode ter uma fonte de gordura para passar no pão, que dará energia.
Prefira alimentos ricos em vitaminas do complexo B, que disponibilizam mais energia para o crescimento infantil.
…dos adultos
também deve ter todos os grupos de alimentos (carboidratos, proteínas e lipídios).
Mas vale ficar atento ao tipo de pão (de preferência, integral) e optar por leites e iogurtes desnatados (por conterem menos gordura).
Dependendo do tipo de atividade e da condição nutricional de cada pessoa, as quantidades devem ser controladas e individualizadas.
… dos idosos
Deve ter uma fonte de proteína, outra de carboidratos e o consumo de frutas e cereais integrais, que proporcionam uma refeição equilibrada, reforçando o controle da ingestão de cálcio com uma fonte láctea.
Idosos têm um metabolismo basal (quantidade de calorias que o corpo precisa) reduzido e, por isso, devem evitar o excesso de alimentos ao longo do dia.
Nessa fase, é mais comum o aparecimento de doenças crônicas como hipertensão, diabetes e dislipidemias (aumento de lipídios no sangue), e o café da manhã pode ser um aliado.
Estudos comprovam uma associação entre as doenças cardiovasculares e a ausência da refeição na rotina.
O café da manhã ideal para você – Por que ele é importante?
…para quem vai praticar esportes
Deve ter como prioridade o consumo de carboidratos de baixo índice glicêmico, pois demoram mais tempo para serem digeridos e absorvidos, mantendo níveis de insulina no organismo baixos no organismo.
Pães integrais, salada de frutas, açaí, banana, cereais como linhaça e aveia podem ser consumidos em parceria com os alimentos proteicos, como leite, iogurtes, queijos e ovos, para recuperação muscular.
Entretanto, se o tempo entre o café da manhã e o horário do treino for inferior a uma hora e meia, priorize apenas os carboidratos e dispense os alimentos proteicos e as gorduras para evitar desconfortos gastrointestinais.
Esses alimentos devem ser ingeridos após a atividade física.
O jejum sempre é contraindicado, pois poderá causar hipoglicemia.
…para quem vai estudar ou trabalhar
é indispensável, pois estimula o metabolismo e fornece nutrientes e energia necessária para iniciar o dia.
O café da manhã deve ser composto de alimentos fontes de energia como pães e cereais integrais, geleias e frutas.
Os produtos proteicos também são importantes porque são fontes de vitaminas do complexo B que auxiliam na memória.
Entre eles estão ovos, leites e derivados e as sementes como nozes, castanhas e amêndoas.
Veja a entrevista em vídeo exclusiva para o Portal AVôVó, que a nutricionista do Instituto Ovos Brasil forneceu.
São dados importantes.
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