Low-carb – Conceito seguro de dieta, mas não para todos
Falta de acompanhamento pode levar a erros que resultam em problemas nos rins e no fígado.
A dieta low carb tem ganhado cada vez mais adeptos, atraídos pela perda de peso rápida.
De fato, se bem-feita, a dieta é segura e pode proporcionar um emagrecimento saudável, mas deslizes pequenos na condução dela podem colocar dois órgãos essenciais em risco: o fígado e os rins.
O acompanhamento nutricional, portanto, se mostra fundamental para seguir corretamente a dieta, que prioriza alimentos in natura ou “comida de verdade”, como costuma ser ressaltado por seus adeptos.
O especialista em Nutrição Clínica, Gilcélio Gonçalves de Almeida, explica que uma alimentação normal é dividida em carboidratos, proteínas e lipídios.
Os carboidratos representam de 50% a 70% das calorias diárias, os lipídios ficam entre 25% e 30%, enquanto a proteína gira entre 12% e 15%.
Na dieta low carb, a quantidade de carboidratos é reduzida e varia entre 15% e 30%, dependendo do objetivo da pessoa.
Diferentemente das dietas da proteína ou Atkins, a low carb bem-feita não retira totalmente os carboidratos e, por isso, não provoca tantos efeitos colaterais no início.
A dieta da proteína, por exemplo, corta totalmente o carboidrato e faz o corpo entrar em cetose, o que, com o passar do tempo, é nocivo aos rins e pode, inclusive, provocar gordura no fígado.
E é justamente esse erro que se deve evitar ao fazer a low carb, segundo nutricionistas.
Para entender melhor, Almeida explica que a principal fonte de energia do corpo é o carboidrato.
Quando se tira completamente essa substância, o corpo começa a usar os lipídios (gorduras) ou proteínas para produzir energia, fazendo o organismo fabricar corpos cetônicos.
“O problema é que isso é tóxico. Vai dar dor de cabeça, tontura, náuseas, insônia e deixar a pessoa irritada”, explica.
Ana Cláudia Mariano, professora do curso de nutrição do Centro Universitário Celso Lisboa, explica que qualquer dieta para perda de peso vai levar a um aumento de corpos cetônicos, mas que isso acontece em maior quantidade na low carb.
“Não é o ideal.
É uma situação de estresse ao organismo, pois ele vai usar os corpos cetônicos como fonte de energia.
Não é algo fisiológico”, destaca. “Para perder peso, porém, temos de usar lipídios como fonte de energia, e a low carb acaba usando essa gordura mais intensamente”, explica ela, sobre o emagrecimento mais rápido.
Almeida diz que é fundamental fazer a dieta com o acompanhamento de um profissional, seja ele nutricionista ou endocrinologista.
Assim, a quantidade de carboidrato será dosada adequadamente de acordo com as necessidades diárias, evitando então a presenças de sintomas desagradáveis e perigosos em longo prazo.
“Se há privação por um longo tempo, o corpo se torna um especialista em absorção de carboidratos assim que voltamos a consumi-los, o que provoca um efeito sanfona”, alerta.
Para ter uma ideia, uma pessoa média com necessidade de duas mil calorias por dia pode ingerir diariamente uma quantidade de carboidratos equivalente a dois pães franceses, considerando o valor mínimo de 15% presente na dieta.
“Só que a gente distribui essa quantidade de carboidrato em todas as refeições do dia, para manter a massa magra, já que o carboidrato é um preservador da proteína muscular”, explica Almeida.
A quantidade ideal de carboidrato para cada pessoa é avaliada pelo nutricionista, e pode variar de acordo com o metabolismo.
Quem não pode fazer
Crianças e adolescentes devem passar longe da low carb, alertam os especialistas. A proibição se dá por serem fases de crescimento, nas quais não deve haver nenhuma dieta restritiva, pois poderá prejudicar o crescimento.
“Se o adolescente está acima do peso, vamos mudar seus hábitos alimentares. Conforme ele vai crescendo, vai mantendo o peso”, explica Ana Cláudia.
Se o adolescente tiver algum tipo específico de doença, como a epilepsia, aí sim essa dieta pode ser recomendada.
“Sabemos que o carboidrato aumenta a frequência de convulsões, mas se não for por essa razão específica, não recomendamos a low carb, pois ele pode ter o crescimento e desenvolvimento hormonal comprometido”, detalha Almeida.
Grávidas também não devem recorrer a essa dieta, recomenda o especialista do CFN. “Não se pode fazer redução de peso em gestantes.
Você controla o peso para não aumentar muito e não ter outros problemas de saúde, mas não se pode fazer grávida perder peso.
As necessidades do corpo são todas alteradas, e são específicas”, orienta Almeida. “Depois do parto, pode voltar a fazer”, diz.
Idosos também fazem parte dos que devem tomar cuidado com a dieta que prioriza a baixa ingestão de carboidratos.
A maior preocupação dos especialistas em nutrição é que, naturalmente, há uma perda de massa magra nessa fase, e se a dieta não for bem planejada e executada, pode agravar esse quadro.
“A perda de massa magra compromete a resposta do organismo a qualquer agente infeccioso, e aí uma pequena gripe ou um pequeno resfriado podem levar a uma pneumonia e até mesmo à morte”, alerta o especialista.
Alimentos indicados:
Carnes de todos os tipos:
Peixes como o salmão, sardinha e truta, crustáceos, frango, porco, boi, cordeiro, peru e vitela; não é necessário se preocupar com a gordura da carne, coma os seus cortes favoritos na quantidade que quiser.
Verduras de todos os tipos:
folhas verdes (como alface, rúcula, agrião, escarola, endívia, couve, repolho, espinafre), abobrinha, brócolis, tomate, cebola, alho, pimentão, alcachofra, chuchu, aspargos, palmito, rabanete, pepino, berinjela, quiabo, vagem, couve-flor; as saladas serão necessárias.
Uma observação especial sobre batata, cenoura, beterraba e mandioca: esses são deliciosos, mas são lotados de carboidratos.
Frutas:
abacate, coco, morangos, amoras e mirtilos, que tem menos carboidratos; alguns idosos precisam de frutas especificas para repor determinadas vitaminas e minerais.
Ovos de todos os tipos:
todos os tipos de preparo; sugestão para petisco, ovinhos de codorna em conserva na geladeira para petiscar.
Nozes e sementes:
nozes, castanhas do caju e do Pará, amêndoas, pistaches, macadâmias;
Gorduras:
azeite de oliva, manteiga, óleo de coco e abate;
Temperos, especiarias e condimentos:
sal, pimenta, orégano, pimenta, cebolinha, alho, canela, coentro (para quem gosta, porque eu dispenso), cominho, hortelã, gengibre, louro, manjericão e tantos outros;
Alimentos para regular:
Legumes como o feijão, a lentilha e a ervilha têm muitos carboidratos;
Alimentos para evitar:
Açúcar de qualquer espécie:
- lactose é o açúcar do leite,
- frutose é o açúcar da fruta,
- sacarose é o açúcar refinado.
Mel, açúcar de coco, açúcar mascavo, demerara e açúcar light também são açúcar e não devem ser consumidos no contexto de uma alimentação low carb;
Grãos:
Farinha, nem integral, nem normal. Tudo o que é feito de farinha, como bolos, macarrão, pães, pizza, biscoitos etc;
Gorduras trans:
Salgadinhos, bolachas recheadas e vários outros produtos processados são pura gordura trans;
fonte: Núcleo de Bioética do Instituto do Coração do HCFMUSP
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