Alimentos com fibras são importantes para o organismo.
Na terceira idade sofremos comumente com problemas de digestão e gastrointestinais.
Isso é comum e a solução também, alimentos com fibras em abundância.
São muitas opções e todas acessíveis.
Os alimentos que possuem grande quantidade de fibras são essenciais para manter a saúde em dia e, embora as fibras não forneçam nutrientes, para manter o intestino funcionando bem e de forma regular.
Os estudiosos, Dennis Burkitt e Hugh Trowell, da área de alimentação já comprovaram os benefícios.
Eles se basearam na tradição africana de consumir alimentos com quantidade abundante de fibras e perceberam complicações gastrointestinais como prisão de ventre, hemorroidas e câncer de cólon eram muito pontuais entre a população do continente.
As fibras são polissacarídeos vegetais e não são digeridas nem absorvidas pelo organismo.
Elas são divididas em solúveis e não solúveis.
As solúveis absorvem água, removem as gorduras das artérias, dão sensação de saciedade e reduzem os níveis de LDL, o colesterol ruim.
As insolúveis, caso das frutas com casca, sementes, farinha de trigo e farelos não absorvem água e sua função é manter a saúde do intestino.
Os benefícios são basicamente dependentes de água – consumo diário -, sem ela o intestino para de funcionar, as toxinas não são eliminadas e a barriga fica inchada.
Quando não consumir fibras?
Tirando nesses casos: pré-operatório, preparação de exames como a colonoscopia e pelos portadores da doença de Crhon, inflamação intestinal crônica que ataca o sistema imunológico, os alimentos com fibras são sempre indicados.
Em casos que necessitam a dieta sem fibras, por período curto – 2 a 3 dias -, os alimentos permitidos são leite, iogurte desnatado, peixe, carne de frango e peru, pão branco, torradas, frutas sem casca e cozidas, como banana, pera ou maçã, arroz branco bem cozido, abóbora ou cenoura cozidas.
Como deve ser o consumo?
As mulheres devem consumir entre 22 e 25 por dia e os homens entre 55 e 40 gramas.
As crianças devem consultar um pediatra, buscando auxílio de um nutricionista especializado na infância.
Após os 50 anos, a indicação para mulheres é 21 gramas e 30 gramas para os homens, mas também recomendamos a consulta com um nutricionista.
Nada faz bem em excesso.
Nem água, nem fibras.
Passar da dose causar prisão de ventre e ainda atrapalha a absorção de ferro, cálcio e zinco, substâncias responsáveis por levar oxigênio às células, pela saúde dos ossos e prevenir o envelhecimento celular.
O Avôvó selecionou uma lista de alimentos para facilitar sua vida e garantir que as fibras entrem na sua alimentação a partir de hoje.
Alimentos ricos em fibras solúveis
Aveia:
Regula o intestino, controla o colesterol a ajuda no emagrecimento.
Semente de linhaça:
Além de fibras, ainda tem ômega 3 e dá sensação de saciedade.
Grão de bico:
Essa leguminosa de origem asiática também possui vitaminas B9, E, C e protege o sistema cardiovascular.
Lentilha:
Fibras, vitaminas do complexo B, ferro, cálcio, entre outros nutrientes que desintoxicam o organismo, previne e trata anemia, alivia sintomas da tensão pré-menstrual.
Mandioca:
Também fornece vitaminas do complexo B, é boa para os ossos e o sistema nervoso.
Amendoim:
O amendoim possui cálcio, ferro, fósforo, protege o coração e ajuda a prevenir o câncer.
Brócolis:
Aliado às fibras, o selênio e as vitaminas A, B, C e K fazem uma faxina no organismo.
Couve de Bruxelas:
Essa verdura que parece um mini repolho também fornece vitaminas A, C e E, agindo como anti-inflamatório e prevenindo alguns cânceres.
Abóbora:
Fonte de ferro, cálcio e vitaminas A, B, C e E, aumenta o colesterol bom (HDL) e diminui o ruim (HDL).
Ervilha:
Fornece ômega 3, betacaroteno e zinco, é aliada dos diabéticos e da pele.
Cenoura:
Rica em vitaminas A, B, C e K, faz bem para os olhos e auxilia na digestão.
Alcachofra:
Rica em fibras e antioxidantes, a alcachofra melhora a digestão e diminui o colesterol.
Vagem:
Alimento com ação antioxidante e vitaminas C e do complexo B é excelente para o sistema cardiovascular.
Beterraba:
A beterraba tem antioxidantes, aumenta o colesterol bom e diminui o ruim.
Ameixa crua:
Uma das frutas campeãs em fibras ainda possui vitaminas do complexo B e faz o intestino funcionar melhor.
Goiaba branca:
Potássio, magnésio, fósforo, combate diarreia e disenteria, além de fazer bem aos olhos e pele.
Mamão:
Vitaminas C, E, ferro, fósforo, o mamão é ótima para a digestão.
Maçã:
Grande fonte de vitaminas A, C, ferro, cálcio entre outros nutrientes, diminui o colesterol e é ótima para os diabéticos.
Pêssego:
Fonte de ferro e vitaminas A, C e K, limpa os rins e protege o sistema cardiovascular.
Abacaxi:
Rica também em zinco, cálcio e vitaminas A e C é bom para os ossos e favorece a digestão.
Nectarina:
Fornece zinco e vitaminas A e C, estimula o crescimento e desenvolvimento de dentes, músculos e vasos sanguíneos.
Morango:
Vitaminas B e C, o morango é amigo dos olhos e ossos.
Cereja:
Boa fonte de cobre, zinco, manganês, potássio e ferro, a fruta tem efeito calmante e previne o envelhecimento.
Maracujá:
Cálcio, ferro e vitamina B3, o maracujá remove toxinas.
Banana:
Fonte de potássio, magnésio, ferro, cálcio, vitaminas B9 e C, auxilia na digestão, faz bem aos ossos, diminui a pressão arterial e combate o estresse.
Tangerina:
Vitaminas A e C, controla diabetes e hipertensão.
Abacate:
Grande fonte de ômega 3 e vitamina B9, o abacate previne doenças congênitas em bebês.
Mexerica:
Vitaminas A, B e C, ajuda na digestão.
Nozes:
Os ômegas 3 e 6 controlam os níveis de açúcar no sangue e previne o câncer de próstata.
Uva passa:
Zinco, magnésio, ferro e vitaminas do complexo B, esse alimento melhora a digestão e a saúde bucal.
Caqui chocolate:
Rico também em ferro e vitamina C, mantém os olhos saudáveis.
Alimentos ricos em fibras insolúveis
Alface:
Rico em vitaminas A, B, C, E, K e cálcio, potássio e ferro, a alface dá sensação de saciedade.
Framboesa:
Grande fonte de vitamina B9, a framboesa previne defeitos no tubo neural em recém-nascidos, como a hidrocefalia.
Cascas de frutas:
Elas desaceleram a hidrólise do amido (quebra pela água).
Cevada:
Rica também em selênio, cobre e vitamina B1, a cevada mantém a saúde dos ossos e sistema imunológico.
Cereais integrais:
Fundamentais para evitar a prisão de ventre.
Arroz integral:
Aumenta o colesterol bom e diminui o ruim, regula os níveis de glicose e ajuda na digestão.
Macarrão integral:
Sem molhos calóricos e temperados com ervas e azeite de oliva, prolonga a sensação de saciedade.
Feijão:
De qualquer tipo, pois, todos são fontes de ferro, cálcio e vitaminas do complexo B.
Aspargos:
Esse legume de origem mediterrânea é rico em magnésio, manganês, vitaminas B e C e antioxidantes é um aliado das mulheres durante a TPM, pois, ameniza a retenção de água.
Pimentão:
Fonte de ferro, cálcio e vitaminas A e C, ataca os vermes intestinais.
Nabo:
Esse vegetal de raiz amarga tem betacaroteno, manganês, vitaminas A e C auxilia a digestão e protege os ossos.
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